¿La alimentación es clave para la fertilidad femenina?

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Normalmente pensamos que la dificultad para quedarse embarazada depende de problemas con la ovulación o de alteraciones genéticas u hormonales. Pero según diversos estudios, existe otra realidad vinculada con la fertilidad y que tienen que ver con los hábitos saludables en la alimentación. No existen alimentos milagrosos para concebir, pero llevar una dieta equilibrada ayuda a cubrir los nutrientes que mejoran la calidad del óvulo, la implantación del embrión y el desarrollo del feto.

Por eso, si estás pensando en ser mamá o si te está costando quedarte embarazada, aquí tienes unas recomendaciones nutricionales para favorecer la fertilidad femenina:

Toma vitaminas y minerales

BrócoliEs importante que tomes vitaminas prenatales como el ácido fólico para reducir el riesgo de defectos en el tubo neural del bebé. La mayoría de los expertos recomiendan que toda mujer comience a tomar ácido fólico al menos un mes antes de empezar a buscar el embarazoAdemás del suplemento que te recete tu médico, hay alimentos ricos en ácido fólico que puedes incluir en tu dieta como: vegetales de hoja verde, espárragos o brócoli, entre otros.

Pero además del ácido fólico, hay ciertos minerales que favorecen la función reproductiva del organismo. El zinc regula la función de las enzimas y contribuye a que el organismo utilice el estrógeno y la progesterona de manera más eficiente. Su carencia puede disminuir la producción de óvulos saludables. La carne y los mariscos son las principales fuentes de este mineral, pero también puede hallarse en los alimentos elaborados con grano integral y en el germen de trigo.

El hierro también es muy importante, ya que garantiza el aporte de oxígeno que requiere el bebé para crecer sano. Es importante que tengas un buen aporte de hierro antes de quedarte embarazada ya que durante el embarazo tu organismo tendrá dificultad para mantener sus provisiones de hierro a medida que tu bebé use el mineral de tu cuerpo. Estar baja de hierro en el embarazo no solo podría afectar a tu bebé, también te pone en riesgo de anemia y de deficiencia de hierro durante el embarazo y en el posparto, especialmente si pierdes sangre durante el parto.

Muchas de las vitaminas y minerales necesarios para una buena alimentación se encuentran en la fruta y en la verdura.

Consume frutas, verduras y cereales

Las frutas y las verduras son ricas en vitaminas y minerales y te aportan los nutrientes especialmente importantes antes de concebir. Además, al ser ricas en antioxidantes contribuyen a contrarrestar los efectos negativos de los agentes externos como la polución, el sol o el tabaco, ya que protegen las células del cuerpo de los daños causados por los radicales libres. Estos atacan a las células perjudicando el ADN y las mitocondrias. Nuestro cuerpo fabrica de forma natural algunos antioxidantes, pero otros debe extraerlos de la alimentación. Consumir cinco piezas al día de fruta y verdura variada es una excelente manera de asegurar una ingesta adecuada de antioxidantes.

Los cereales (entre ellos, el trigo integral, la avena, el centeno, el maíz y el arroz) están llenos de nutrientes como el hierro, el selenio y el magnesio. Son también fuentes excelentes de las vitaminas del grupo B.


No olvides tomar pescado

salmónEl pescado es la mejor fuente de ácidos grasos omega-3 y, de acuerdo con la mayoría de los especialistas, esos ácidos grasos pueden tener un efecto positivo en la fertilidad. Muchos estudios sugieren que una dieta rica en omega-3 podría ayudar a regular la ovulación, mejorar la calidad de los óvulos e incluso retrasar el envejecimiento de los ovarios. Además, el omega-3 también es importante para el desarrollo del cerebro y ojos del bebé.

Por otro lado, es importante tener en cuenta que ciertos tipos de pescado contienen contaminantes como el mercurio. En dosis altas, este metal es peligroso para el cerebro del bebé en gestación y para su sistema nervioso. Algunos pescados bajos en mercurio: atún claro enlatado, salmón, sardinas… y pescado blanco.

El calcio es otro elemento que no debes olvidar

El calcio es otro elemento importantísimo porque mantiene la salud de los huesos. Fuentes de calcio importantes son la leche, los quesos, la soja, las almendras o el salmón.

Introduce proteínas vegetales en tu dieta

proteínasLa proteína es una parte muy importante en una dieta saludable. La carne, el pescado, los huevos… son alimentos ricos en proteínas, pero además de tomar proteínas de origen animal es muy importante consumir alimentos ricos en proteínas vegetales, como por ejemplo las legumbres y los frutos secos.

Incluye la fibra en tu dieta

Por otro lado, es importante también consumir fibra, ya que ayuda a estimular el funcionamiento de tu organismo y a lograr la concepción y el futuro desarrollo fetal. Según los expertos, una dieta alta en fibra, baja en grasa y azúcar desde una edad temprana ayudará a reducir los riesgos en la edad adulta de padecer el Síndrome del Ovario Poliquístico. Estos son algunos alimentos que contienen fibra: cereales, alcachofa, espinacas, acelgas, higos, ciruela, dátil, alubias, almendras, cacahuetes, etc.

Pero llevar una dieta saludable que favorezca la fertilidad incluye evitar algunos alimentos o bebidas:

Controla la cafeína

No está claro aún si la cafeína afecta a la fertilidad. Algunos estudios indican que un consumo alto de cafeína (más de 500 mg al día), podrían interferir en la fertilidad. Pero los especialistas en general coinciden en que el consumo bajo o moderado de cafeína (menos de 300 mg por día), no es un obstáculo para lograr el embarazo.

Sin embargo, como hay resultados diversos sobre el efecto negativo de la cafeína en la fertilidad, algunos expertos sugieren reducir el consumo de cafeína o incluso dejar de tomarla, especialmente si estás teniendo dificultades para concebir o si estás sometiendote a un tratamiento de reproducción asistidaUna vez se consigue el embarazo, los expertos recomiendan no consumir más de 200 mg de cafeína al día).

Evita el alcohol

Beber un vaso de vino o una botella de cerveza de vez en cuando, probablemente no afectará tus posibilidades de concebir, pero tomar dos o más copas al día sí podría hacerlo.

Cuidado con los alimentos crudos o sin pasteurizar

Por eso, es recomendable calentar y cocinar todos los alimentos que se ingieran para evitar la listeria (bacteria nociva que se encuentra en carnes, quesos y lácteos no pasteurizados), ya que puede causar aborto espontáneo

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